INGREDIENTES
250g Quinoa
85g Cebolla tierna
250g Pepino
200g Tomate natural
40g Perejil
40g Menta
25ml Aceite oliva (aove)
3g Comino
Sal
25ml Zumo de limón
Qué es la quinoa: propiedades y beneficios
La quinoa es un pseudocereal originario de los Andes, considerado un auténtico superalimento por su alto valor nutricional. Se ha convertido en un básico en la cocina saludable gracias a su versatilidad y beneficios:
- Alto contenido en proteínas completas: contiene los 9 aminoácidos esenciales, algo poco común en alimentos vegetales.
- Libre de gluten: apta para personas celíacas o con sensibilidad al gluten.
- Rica en fibra y minerales: aporta hierro, magnesio, fósforo y antioxidantes.
- Bajo índice glucémico: ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Saciante y digestiva: ideal para comidas ligeras pero nutritivas.
Tabbouleh de quinoa
El tabbouleh de quinoa es una versión moderna y sin gluten del clásico tabbouleh de Oriente Medio, que tradicionalmente se elabora con bulgur. Esta adaptación es fresca, ligera y muy nutritiva, perfecta como entrante, acompañamiento o plato principal en días calurosos. Gracias a la quinoa, se convierte en una receta ideal para dietas veganas, vegetarianas y saludables.
Consejos antes de empezar
- Lavar bien la quinoa es fundamental para eliminar la saponina, una sustancia natural que puede aportar un sabor amargo.
- Enfriar la quinoa bien extendida evita que se apelmace y ayuda a que el tabbouleh quede suelto y agradable.
- El reposo en la nevera es clave para que los sabores se integren y el resultado sea mucho más aromático.
Preparación
- Lava bien la quinoa con abundante agua usando un colador fino, frotándola ligeramente bajo el grifo para eliminar la saponina.
- En una olla, añade un chorrito de aceite de oliva. Cuando esté caliente, incorpora la quinoa y saltéala durante un par de minutos para potenciar su sabor.
- Añade 750 ml de agua y una pizca de sal. Cuando empiece a hervir, baja a fuego medio y cocina durante 10–15 minutos, hasta que la quinoa haya absorbido toda el agua.
- Retira del fuego y extiende la quinoa en una fuente amplia para que se enfríe completamente.
- Mientras tanto, prepara las hortalizas:
- Corta el tomate en cubitos pequeños, retirando las semillas, y déjalo escurrir en un colador.
- Haz lo mismo con el pepino y la cebolla tierna para evitar exceso de agua.
- Pica muy finamente las hojas de menta y perejil.
- Coloca la quinoa fría en un bol grande. Añade el tomate, pepino, cebolla, menta y perejil, y mezcla suavemente.
- Incorpora el comino, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén integrados.
- Tapa el bol y deja reposar en la nevera al menos 30 minutos para que se intensifiquen los aromas.
- Saca el tabbouleh unos minutos antes de servir para que esté a temperatura ambiente.
Tipos de quinoa
- 🔴 Quinoa roja: más firme y consistente, ideal para ensaladas y platos fríos como este tabbouleh.
- ⚪ Quinoa blanca: la más común, de sabor suave y textura esponjosa.
- 🟡 Quinoa negra: más crujiente, con un ligero sabor terroso y muy aromática.
Un plato fresco, equilibrado y lleno de sabor que demuestra que comer sano también puede ser delicioso